{"id":13,"date":"2022-02-01T19:59:00","date_gmt":"2022-02-01T18:59:00","guid":{"rendered":"http:\/\/mdtz.de\/zeitung\/?p=13"},"modified":"2022-02-14T21:15:11","modified_gmt":"2022-02-14T20:15:11","slug":"der-endgueltige-leitfaden-fuer-gesunde-ernaehrung-in-ihren-50ern-und-60ern","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/mdtz.de\/zeitung\/?p=13","title":{"rendered":"Der endg\u00fcltige Leitfaden f\u00fcr gesunde Ern\u00e4hrung in Ihren 50ern und 60ern"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">50 Jahre alt zu werden, ist f\u00fcr viele Menschen ein gro\u00dfer, aufregender Meilenstein.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Es ist auch eine Zeit, in der sich unser K\u00f6rper zu ver\u00e4ndern beginnt \u2013 und damit auch unsere Ern\u00e4hrungsbed\u00fcrfnisse.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Indem Sie ein ausgewogenes Ern\u00e4hrungsmuster beibehalten, das wichtige N\u00e4hrstoffe betont, k\u00f6nnen Sie Ihre Chancen auf ein gesundes Altern verbessern, um weiterhin einen dynamischen, aktiven Lebensstil zu f\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dieser Artikel bietet einen ausf\u00fchrlichen Leitfaden f\u00fcr gesunde Ern\u00e4hrung in Ihren 50ern und 60ern.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"wie-sieht-gesundes-altern-aus\">Wie sieht gesundes Altern aus?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">W\u00e4hrend das Altern unvermeidlich und normal ist, k\u00f6nnen Sie Ma\u00dfnahmen ergreifen, um ein gesundes Altern zu f\u00f6rdern. Das Hauptziel dieser Bem\u00fchungen ist es, die Anzahl der gesunden, aktiven Jahre zu verl\u00e4ngern, die Sie haben. In vielen F\u00e4llen k\u00f6nnen Sie bis ins sp\u00e4te Erwachsenenalter einen sehr aktiven Lebensstil f\u00fchren (1).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Zahlreiche Faktoren beeinflussen ein gesundes Altern, wie zum Beispiel (1).<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Di\u00e4t<\/li><li>physische Aktivit\u00e4t<\/li><li>Gesundheitszustand und Krankengeschichte (einschlie\u00dflich Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Krebs und geistiger Verfall)<\/li><li>Genetik<\/li><li>Sozialhilfe<\/li><li>Rauchen und Drogenkonsum<\/li><li>Zugang zu hochwertiger medizinischer Versorgung<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Insbesondere die Ern\u00e4hrung spielt eine wichtige Rolle f\u00fcr ein gesundes Altern, indem sie das Risiko f\u00fcr chronische Krankheiten, altersbedingten Muskelschwund (Sarkopenie), geschw\u00e4chte Knochen (z. B. bei Osteoporose), Unterern\u00e4hrung und Unter- oder \u00dcbergewicht reduziert<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">N\u00e4hrstoffe und Lebensmittel, auf die Sie sich konzentrieren sollten<br>W\u00e4hrend Ihrer 50er und 60er Jahre ist es wichtig, dass Sie t\u00e4glich genug von mehreren wichtigen N\u00e4hrstoffen erhalten.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"protein\">Protein<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Der Verzehr von ausreichend Protein hilft beim Aufbau und Erhalt magerer Muskelmasse, die f\u00fcr einen aktiven Lebensstil, einen starken Stoffwechsel und ein gesundes Immunsystem wichtig ist (2, 3).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Zu den proteinreichen Lebensmitteln geh\u00f6ren:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>mageres Fleisch<\/li><li>Gefl\u00fcgel<\/li><li>Fisch<\/li><li>Tofu<\/li><li>Eier<\/li><li>Tempeh<\/li><li>Bohnen und Linsen<\/li><li>N\u00fcsse und Samen<\/li><li>Milchprodukte<\/li><li><\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">W\u00e4hrend die aktuelle empfohlene Tagesdosis (RDA) f\u00fcr Protein 0,36 Gramm pro Pfund (0,8 Gramm pro kg) K\u00f6rpergewicht betr\u00e4gt, deuten die meisten Untersuchungen darauf hin, dass Erwachsene \u00fcber 50 mehr ben\u00f6tigen (3, 4, 5, 6).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tats\u00e4chlich ben\u00f6tigen Sie m\u00f6glicherweise fast 0,5\u20130,9 Gramm pro Pfund (1,2\u20132,0 Gramm pro kg), um die Muskelmasse zu erhalten und einen aktiven Lebensstil zu unterst\u00fctzen. Zum Beispiel w\u00fcrde jemand, der 68 kg wiegt, 75\u2013135 Gramm Protein pro Tag ben\u00f6tigen (3, 4, 5, 6).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Die meisten Menschen k\u00f6nnen genug Protein allein \u00fcber die Nahrung aufnehmen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug zu bekommen oder eine schnelle Proteinquelle ben\u00f6tigen, k\u00f6nnen Sie versuchen, Proteinpulver oder ein Nahrungserg\u00e4nzungsmittel wie Certain oder Boost zu verwenden.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"fiberder-verzehr-von-ballaststoffen-fordert-einen-gesunden-stuhlgang-und-eine-gesunde-verdauung-unterstutzt-die-herzgesundheit-verlangsamt-die-zuckeraufnahme-um-den-blutzuckerspiegel-zu-stabilisieren-und-hilft-ein-gesundes-gewicht-zu-halten-7-8\">Fiber<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Der Verzehr von Ballaststoffen f\u00f6rdert einen gesunden Stuhlgang und eine gesunde Verdauung, unterst\u00fctzt die Herzgesundheit, verlangsamt die Zuckeraufnahme, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, und hilft, ein gesundes Gewicht zu halten (7, 8).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Zu ballaststoffreichen Lebensmitteln geh\u00f6ren:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Gem\u00fcse<\/li><li>Frucht<\/li><li>Vollkornprodukte wie Hafer, brauner Reis, Popcorn und Gerste<\/li><li>Bohnen und Linsen<\/li><li>N\u00fcsse und Samen<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Die meisten Menschen k\u00f6nnen allein durch die Nahrung gen\u00fcgend Ballaststoffe aufnehmen. Ihr Arzt kann Ihnen eine Ballaststofferg\u00e4nzung wie Metamucil vorschlagen.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"kalzium\">Kalzium<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Calcium ist ein Schl\u00fcsselmineral f\u00fcr die Knochengesundheit, die Nervenfunktion sowie die Herz- und Muskelkontraktion. Eine ausreichende Kalziumzufuhr kann dazu beitragen, knochenbedingten Erkrankungen wie Osteopenie und Osteoporose vorzubeugen (9, 10, 11).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Zu den kalziumreichen Lebensmitteln geh\u00f6ren:<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Milchprodukte wie Milch, K\u00e4se und Joghurt<br>Blattgem\u00fcse, au\u00dfer Spinat<br>angereicherte Getr\u00e4nke, einschlie\u00dflich Soja- und Mandelmilch<br>Da postmenopausale Personen ein h\u00f6heres Osteoporose-Risiko haben und Kalzium nicht so effizient aufnehmen, ben\u00f6tigen sie durchschnittlich 1.200 mg pro Tag, w\u00e4hrend andere Bev\u00f6lkerungsgruppen etwa 1.000 mg pro Tag ben\u00f6tigen (9, 10, 11).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Kalzium nimmt man am besten \u00fcber die Nahrung auf, man findet es aber auch in vielen Multivitaminen.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Wenn Ihr Arzt eine Kalziumerg\u00e4nzung empfiehlt, ist es am besten, die Dosis aufzuteilen, um die Absorption zu erh\u00f6hen \u2013 zum Beispiel durch die Einnahme von zwei 500-mg-Erg\u00e4nzungen zu unterschiedlichen Zeiten anstelle einer 1.000-mg-Erg\u00e4nzung (9, 10, 11).<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"vitamin-d\">Vitamin-D<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Vitamin D ist wichtig f\u00fcr die Knochen- und Immungesundheit. Niedrige Werte sind mit einem h\u00f6heren Risiko f\u00fcr geistigen Verfall, Gebrechlichkeit, schlechte Herzgesundheit, Depressionen, Osteoporose, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten verbunden (12, 13, 14, 15).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Vitamin D wird auch als \u201eSonnenvitamin\u201c bezeichnet, da unser K\u00f6rper es durch Sonneneinstrahlung selbst herstellen kann. Allerdings kann zu viel Sonneneinstrahlung gef\u00e4hrlich sein, also versuchen Sie, dieses Vitamin haupts\u00e4chlich aus Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln oder Lebensmitteln wie Milchprodukten, Pilzen, Eigelb und fettem Fisch zu sich zu nehmen.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Da die Nahrungsquellen dieses Vitamins begrenzt sind, wird im Allgemeinen empfohlen, nach dem 50. Lebensjahr eine Vitamin-D-Erg\u00e4nzung von 600 IE oder mehr einzunehmen. Ihr Arzt kann je nach Ihren pers\u00f6nlichen Bed\u00fcrfnissen und Ihrer geografischen Lage h\u00f6here Dosen empfehlen (12).<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>50 Jahre alt zu werden, ist f\u00fcr viele Menschen ein gro\u00dfer, aufregender Meilenstein. 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