50 Jahre alt zu werden, ist für viele Menschen ein großer, aufregender Meilenstein.
Es ist auch eine Zeit, in der sich unser Körper zu verändern beginnt – und damit auch unsere Ernährungsbedürfnisse.
Indem Sie ein ausgewogenes Ernährungsmuster beibehalten, das wichtige Nährstoffe betont, können Sie Ihre Chancen auf ein gesundes Altern verbessern, um weiterhin einen dynamischen, aktiven Lebensstil zu führen.
Dieser Artikel bietet einen ausführlichen Leitfaden für gesunde Ernährung in Ihren 50ern und 60ern.
Wie sieht gesundes Altern aus?
Während das Altern unvermeidlich und normal ist, können Sie Maßnahmen ergreifen, um ein gesundes Altern zu fördern. Das Hauptziel dieser Bemühungen ist es, die Anzahl der gesunden, aktiven Jahre zu verlängern, die Sie haben. In vielen Fällen können Sie bis ins späte Erwachsenenalter einen sehr aktiven Lebensstil führen (1).
Zahlreiche Faktoren beeinflussen ein gesundes Altern, wie zum Beispiel (1).
- Diät
- physische Aktivität
- Gesundheitszustand und Krankengeschichte (einschließlich Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Krebs und geistiger Verfall)
- Genetik
- Sozialhilfe
- Rauchen und Drogenkonsum
- Zugang zu hochwertiger medizinischer Versorgung
Insbesondere die Ernährung spielt eine wichtige Rolle für ein gesundes Altern, indem sie das Risiko für chronische Krankheiten, altersbedingten Muskelschwund (Sarkopenie), geschwächte Knochen (z. B. bei Osteoporose), Unterernährung und Unter- oder Übergewicht reduziert
Nährstoffe und Lebensmittel, auf die Sie sich konzentrieren sollten
Während Ihrer 50er und 60er Jahre ist es wichtig, dass Sie täglich genug von mehreren wichtigen Nährstoffen erhalten.
Protein
Der Verzehr von ausreichend Protein hilft beim Aufbau und Erhalt magerer Muskelmasse, die für einen aktiven Lebensstil, einen starken Stoffwechsel und ein gesundes Immunsystem wichtig ist (2, 3).
Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören:
- mageres Fleisch
- Geflügel
- Fisch
- Tofu
- Eier
- Tempeh
- Bohnen und Linsen
- Nüsse und Samen
- Milchprodukte
Während die aktuelle empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein 0,36 Gramm pro Pfund (0,8 Gramm pro kg) Körpergewicht beträgt, deuten die meisten Untersuchungen darauf hin, dass Erwachsene über 50 mehr benötigen (3, 4, 5, 6).
Tatsächlich benötigen Sie möglicherweise fast 0,5–0,9 Gramm pro Pfund (1,2–2,0 Gramm pro kg), um die Muskelmasse zu erhalten und einen aktiven Lebensstil zu unterstützen. Zum Beispiel würde jemand, der 68 kg wiegt, 75–135 Gramm Protein pro Tag benötigen (3, 4, 5, 6).
Die meisten Menschen können genug Protein allein über die Nahrung aufnehmen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug zu bekommen oder eine schnelle Proteinquelle benötigen, können Sie versuchen, Proteinpulver oder ein Nahrungsergänzungsmittel wie Certain oder Boost zu verwenden.
Fiber
Der Verzehr von Ballaststoffen fördert einen gesunden Stuhlgang und eine gesunde Verdauung, unterstützt die Herzgesundheit, verlangsamt die Zuckeraufnahme, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, und hilft, ein gesundes Gewicht zu halten (7, 8).
Zu ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören:
- Gemüse
- Frucht
- Vollkornprodukte wie Hafer, brauner Reis, Popcorn und Gerste
- Bohnen und Linsen
- Nüsse und Samen
Die meisten Menschen können allein durch die Nahrung genügend Ballaststoffe aufnehmen. Ihr Arzt kann Ihnen eine Ballaststoffergänzung wie Metamucil vorschlagen.
Kalzium
Calcium ist ein Schlüsselmineral für die Knochengesundheit, die Nervenfunktion sowie die Herz- und Muskelkontraktion. Eine ausreichende Kalziumzufuhr kann dazu beitragen, knochenbedingten Erkrankungen wie Osteopenie und Osteoporose vorzubeugen (9, 10, 11).
Zu den kalziumreichen Lebensmitteln gehören:
Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt
Blattgemüse, außer Spinat
angereicherte Getränke, einschließlich Soja- und Mandelmilch
Da postmenopausale Personen ein höheres Osteoporose-Risiko haben und Kalzium nicht so effizient aufnehmen, benötigen sie durchschnittlich 1.200 mg pro Tag, während andere Bevölkerungsgruppen etwa 1.000 mg pro Tag benötigen (9, 10, 11).
Kalzium nimmt man am besten über die Nahrung auf, man findet es aber auch in vielen Multivitaminen.
Wenn Ihr Arzt eine Kalziumergänzung empfiehlt, ist es am besten, die Dosis aufzuteilen, um die Absorption zu erhöhen – zum Beispiel durch die Einnahme von zwei 500-mg-Ergänzungen zu unterschiedlichen Zeiten anstelle einer 1.000-mg-Ergänzung (9, 10, 11).
Vitamin-D
Vitamin D ist wichtig für die Knochen- und Immungesundheit. Niedrige Werte sind mit einem höheren Risiko für geistigen Verfall, Gebrechlichkeit, schlechte Herzgesundheit, Depressionen, Osteoporose, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten verbunden (12, 13, 14, 15).
Vitamin D wird auch als „Sonnenvitamin“ bezeichnet, da unser Körper es durch Sonneneinstrahlung selbst herstellen kann. Allerdings kann zu viel Sonneneinstrahlung gefährlich sein, also versuchen Sie, dieses Vitamin hauptsächlich aus Nahrungsergänzungsmitteln oder Lebensmitteln wie Milchprodukten, Pilzen, Eigelb und fettem Fisch zu sich zu nehmen.
Da die Nahrungsquellen dieses Vitamins begrenzt sind, wird im Allgemeinen empfohlen, nach dem 50. Lebensjahr eine Vitamin-D-Ergänzung von 600 IE oder mehr einzunehmen. Ihr Arzt kann je nach Ihren persönlichen Bedürfnissen und Ihrer geografischen Lage höhere Dosen empfehlen (12).